সুস্থ থাকতে, বিশেষজ্ঞরা নিয়মিত মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেন। মাছে রয়েছে উচ্চমানের আমিষ, প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী কিছু উপাদান। সঠিকভাবে সুষম খাদ্য তালিকায় অন্তত দুই দিন মাছ রাখার জন্য পরামর্শ দেওয়া হয়।

বিশেষজ্ঞদের মতে, সপ্তাহে অন্তত দুই বেলা মাছ খাওয়া উচিত। এর মধ্যে একটি বেলা তেলযুক্ত মাছ রাখা হলে সবচেয়ে বেশি উপকার পাওয়া যায়। এসব তেলযুক্ত মাছের মধ্যে এমন উপকারী চর্বি রয়েছে, যা হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

কোন মাছ বেশি উপকারী?

তেলযুক্ত মাছের মধ্যে রয়েছে ইলিশ, রুই, মাগুর, বোয়াল এবং বিভিন্ন সামুদ্রিক মাছ যেমন- রূপচাঁদা, লইট্টা। এসব মাছ হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় চর্বি এবং ভিটামিন সরবরাহ করে।

অন্যদিকে সাদা মাংসের, বা কম চর্বিযুক্ত মাছের মধ্যে রয়েছে মলা, কাঁচকি, পুঁটি। এর মধ্যে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি এবং ফ্যাট অত্যন্ত সামান্য থাকে। টেংরা, পাবদা, বাইম, বেলে মাছগুলোর মধ্যে মাংস সম্পূর্ণ সাদা এবং প্রোটিনের ভালো উৎস হিসাবে পরিচিত। এছাড়া চিতল মাছের পেটের অংশ বাদ দিলে বাকি অংশে চর্বির পরিমাণ অনেক কম থাকে। সামুদ্রিক মাছের মধ্যে ভেটকি বা কোরাল এবং রূপচাঁদার সাদা মাংস ও কম চর্বির কারণে এগুলো স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে বিবেচনা করা হয়।

শিশুদের জন্য আরও রয়েছে চিংড়ি, ঝিনুক, কাঁকড়া ও স্কুইডের মতো সামুদ্রিক খাবার, যাতে সেলেনিয়াম, দস্তা, আইডিন এবং তামার মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদান বিদ্যমান।

কীভাবে মাছ রান্না করবেন?

বিশেষজ্ঞরা বলেন, মাছ ভেজে খাওয়ার চেয়ে ভাপে, গ্রিল করে বা বেক করে খাওয়াটা বেশি স্বাস্থ্যকর। কারণ তেলে ভাজা মাছের চর্বির পরিমাণ বাড়িয়ে যায়।

কতটুকু মাছ খাবেন?

এক বেলার জন্য প্রায় ১৪০ গ্রাম মাছ একটি পরিমাণ ধরা হয়। সপ্তাহে অন্তত একটি তেলযুক্ত মাছের পরিমাণ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হলেও কিছু মানুষের ক্ষেত্রে তার সীমা নির্ধারণ করা হয়েছে।

যেসব নারী ভবিষ্যতে সন্তান নেওয়ার পরিকল্পনা করছেন, গর্ভবতী বা শিশুকে দুধ খাওয়াচ্ছেন, তাদের জন্য সপ্তাহে দুই বেলার বেশি তেলযুক্ত মাছ খাওয়াই ভালো নয়। কারণ কিছু তেলযুক্ত মাছে থাকা দূষিত উপাদান শরীরে জমতে পারে।

গর্ভাবস্থায় কোন মাছ এড়িয়ে চলবেন?

বিশেষজ্ঞদের মতে, গর্ভবতী নারী বা যারা মাতা হওয়ার পরিকল্পনা করছেন, তাদের কিছু বড় সামুদ্রিক মাছ এড়িয়ে চলা উচিত। এসব মাছের মধ্যে পারদের পরিমাণ বেশি থাকতে পারে, যা গর্ভের শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

এছাড়া কাঁচা বা ভালোভাবে রান্না না করা সামুদ্রিক খাবার এড়িয়ে চলার জন্য পরামর্শ প্রদান করা হয়েছে।

শিশুদের জন্য সতর্কতা

১৬ বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য কিছু বড় সামুদ্রিক মাছ না খাওয়ানোই ভালো। এছাড়া শিশুদের কাঁচা সামুদ্রিক খাবার না দেওয়ার জন্য বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দিয়েছেন, যাতে খাদ্যজনিত অসুস্থতার ঝুঁকি কমে।

মাছ সংরক্ষণেও সতর্কতা

বাজার থেকে মাছ আনার পর দ্রুত ফ্রিজে বা হিমঘরে রাখতে হবে। মাছ ভালোভাবে ঢেকে সংরক্ষণ করা প্রয়োজন এবং রান্নার আগে ও পরে হাত পরিষ্কার রাখতে হবে। কাঁচা মাছের সংস্পর্শ যেন রান্না করা খাবারের সঙ্গে না আসে, সেদিকেও খেয়াল রাখতে হবে।

কেন নিয়মিত মাছ খাবেন?

বিশেষজ্ঞদের মতে, নিয়মিত মাছ খেলে হৃদ্‌স্বাস্থ্য ভালো থাকে, শরীর প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ পায় এবং সামগ্রিকভাবে সুস্থ থাকার সম্ভাবনা বাড়ে। তাই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে সপ্তাহে অন্তত দুই বেলা মাছ রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

নিউজের সত্যতা যাচাইয়ের জন্য স্ক্যান করুন