সুস্থ থাকার জন্য শুধুমাত্র অসুস্থ হয়ে চিকিৎসা নেওয়া যথেষ্ট নয়, বরং প্রতিদিনের জীবনযাপনে কিছু ইতিবাচক অভ্যাস গড়ে তোলা অপরিহার্য। পর্যাপ্ত ঘুম, সঠিক খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা, যথেষ্ট পানি পান এবং মানসিক চাপ কমানোর অভ্যাসগুলি শরীর ও মনকে দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ এবং বিভিন্ন গবেষণার ফলাফল অনুযায়ী, দৈনন্দিন জীবনে নিচের অভ্যাসগুলো অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

পর্যাপ্ত ঘুম

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণত রাতে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। পর্যাপ্ত ও ভালো ঘুম শরীরের ইনসুলিন কার্যকারিতা, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন, শারীরিক সক্ষমতা এবং মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। তবে ব্যক্তিভেদে ঘুমের প্রয়োজন কিছুটা ভিন্ন হতে পারে।

সন্ধ্যার পর কম আলো

রাতে অতিরিক্ত উজ্জ্বল আলো এবং মোবাইল ফোন বা অন্যান্য পর্দার আলো ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় হরমোনের স্বাভাবিক কার্যক্রমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। তাই ঘুমানোর ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে মোবাইল, কম্পিউটার বা অন্য পর্দা থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করা উচিত।

বাদাম ও বীজ খান

বাদাম এবং বিভিন্ন ধরনের বীজে প্রোটিন, আঁশ, ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান থাকে। নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে এসব খাবার খাওয়ার ফলে টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমে যায়, যা বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে।

তৈলাক্ত মাছ রাখুন খাবারে

তৈলাক্ত মাছে ভালো মানের প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ধরনের চর্বি থাকে। নিয়মিত মাছ খাওয়ার ফলে হৃদ্‌রোগ, স্মৃতিশক্তি ও মস্তিষ্কের কিছু সমস্যা এবং শরীরের প্রদাহজনিত রোগের ঝুঁকি কমে যায়, যা বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে।

বেশি করে ফল ও সবজি

ফল ও সবজিতে আঁশ, ভিটামিন, খনিজ এবং বিভিন্ন ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ফল ও সবজি রাখলে সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি হয়। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, বেশি ফল ও সবজি খাওয়ার ফলে দীর্ঘায়ু এবং হৃদ্‌রোগ ও স্থূলতার ঝুঁকি কমে।

পর্যাপ্ত পানি পান

শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখতে পর্যাপ্ত পানি প্রয়োজন। পানি রক্তের পরিমাণ স্বাভাবিক রাখতে এবং শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজে সহায়তা করে। তাই তৃষ্ণা মেটানোর জন্য পর্যাপ্ত পানি পান করা উচিত।

প্রোটিনের ঘাটতি নয়

শরীরের কোষ ও বিভিন্ন টিস্যু তৈরি ও মেরামতের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকার অনুভূতি হয় এবং ক্ষুধা ও অপ্রয়োজনীয় খাবারের প্রতি আগ্রহ কমে। তাই প্রতিদিনের খাবারে প্রয়োজন অনুযায়ী প্রোটিন রাখা জরুরি।

জলপাইয়ের তেল বেছে নিন

জলপাইয়ের অতিরিক্ত পরিশোধন না করা তেলে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। ২০২৫ সালের একটি পর্যালোচনায় এ ধরনের তেল খাওয়ার সঙ্গে হৃদ্‌স্বাস্থ্যের বিভিন্ন উপকারের সম্পর্ক উঠে এসেছে। তবে যেকোনো তেলের মতো এটিও পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।

মিষ্টি পানীয় এড়িয়ে চলুন

কোমল পানীয়, অতিরিক্ত চিনি দেওয়া ফলের পানীয় এবং মিষ্টি চা-কফিতে বাড়তি চিনি থাকে। নিয়মিত এসব পানীয় খাওয়ার ফলে হৃদ্‌রোগ এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ে। এর পরিবর্তে চিনি ছাড়া চা, কফি বা পানি পান করা যেতে পারে।

প্রক্রিয়াজাত খাবার কমান

প্যাকেটজাত বিস্কুট, চিপস, ফাস্টফুড, মিষ্টি খাবার এবং অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত প্রস্তুত খাবারে অনেক সময় বাড়তি চিনি, পরিশোধিত তেল, লবণ এবং বিভিন্ন সংযোজক থাকে। এসব খাবারে প্রয়োজনীয় আঁশ ও পুষ্টি তুলনামূলকভাবে কম থাকে। অতিরিক্ত খাওয়ার ফলে ওজন বৃদ্ধি, স্থূলতা, টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়ে।

বাড়তি চিনি কম খান

চিনি শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় হলেও খাবার ও পানীয়তে অতিরিক্ত চিনি যোগ করার অভ্যাস কমানো উচিত। বেশি চিনি খাওয়ার ফলে ওজন বৃদ্ধি, টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়ে।

পরিশোধিত শর্করা কমান

অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত শর্করাযুক্ত খাবারে আঁশ এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান কমে যেতে পারে। এসব খাবার বেশি খেলে সহজেই অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ হতে পারে। তাই খাবারে পরিশোধিত শর্করার বদলে তুলনামূলক কম প্রক্রিয়াজাত ও আঁশযুক্ত খাবার রাখা উচিত।

নিয়মিত শরীরচর্চা করুন

নিয়মিত শরীরচর্চা শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। মাঝারি মাত্রার শরীরচর্চা সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট করার পরামর্শ দেওয়া হয়। হাঁটা, সাইকেল চালানো অথবা পছন্দের অন্য কোনো শারীরিক কাজও এর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।

শক্তিবর্ধক ব্যায়াম করুন

শুধু হাঁটা বা দৌড়ানোর মতো ব্যায়াম নয়, পেশির শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামও গুরুত্বপূর্ণ। সপ্তাহে অন্তত দুই দিন এ ধরনের ব্যায়াম করলে পেশির শক্তি, শরীরের গঠন এবং ইনসুলিনের কার্যকারিতা উন্নত হতে পারে। নিজের শরীরের ওজন বা ব্যায়ামের রাবার ব্যবহার করেও এ ধরনের ব্যায়াম করা সম্ভব।

ভিটামিন ডি নিশ্চিত করুন

হাড় ও পেশির স্বাভাবিক কার্যক্রমের জন্য ভিটামিন ডি অপরিহার্য। শরীরে ভিটামিন ডির ঘাটতি আছে কি না, প্রয়োজন হলে পরীক্ষা করে দেখা যেতে পারে। ঘাটতি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী প্রয়োজনীয় ব্যবস্থা নেওয়া উচিত।

পরিবার ও বন্ধুদের সময় দিন

পরিবার, বন্ধু এবং কাছের মানুষের সঙ্গে সুস্থ সামাজিক সম্পর্ক মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ভালো সামাজিক সম্পর্ক মানসিক চাপ কমাতে এবং সামগ্রিকভাবে সুস্থ থাকতে সাহায্য করে। তাই ব্যস্ততার মধ্যেও কাছের মানুষদের সঙ্গে সময় কাটানো জরুরি।

মানসিক চাপ কমাতে ধ্যান করুন

নিয়মিত মেডিটেশন বা ধ্যান মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমাতে সহায়তা করতে পারে। প্রতিদিন সকালে বা রাতে কয়েক মিনিট নীরবে বসে মনোযোগ ধরে রাখার অভ্যাস গড়ে তোলা যেতে পারে। তবে দীর্ঘদিনের অতিরিক্ত উদ্বেগ বা মানসিক সমস্যায় প্রয়োজন হলে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ গ্রহণ করা উচিত।

স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য সব অভ্যাস একসঙ্গে পরিবর্তন করার প্রয়োজন নেই। ধীরে ধীরে খাদ্য, ঘুম, শরীরচর্চা এবং দৈনন্দিন রুটিনে ভালো পরিবর্তন আনার চেষ্টা করলে তা দীর্ঘমেয়াদে অভ্যাসে পরিণত হতে পারে।

সূত্র: হেলথলাইন

নিউজের সত্যতা যাচাইয়ের জন্য স্ক্যান করুন