প্রতিদিন শরীরের জন্য প্রয়োজন অল্প পরিমাণ লবণ। কারণ, লবণে উপস্থিত সোডিয়াম বিভিন্ন শারীরিক কার্যক্রমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কিন্তু অতিরিক্ত সোডিয়াম রক্তচাপ বৃদ্ধি করে এবং হৃদযন্ত্র ও রক্তনালির ওপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে। এর ফলে হৃদ্‌রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে কম সোডিয়ামযুক্ত খাবার গ্রহণের একটি পরিচিত পদ্ধতি হলো ড্যাশ খাদ্যপদ্ধতি। এই খাদ্যপদ্ধতিতে বেশি পরিমাণে ফল, সবজি ও পূর্ণ শস্য থাকে; বাদাম ও কম চর্বিযুক্ত দুধজাত খাবার থাকে পরিমিত পরিমাণে এবং লাল ও প্রক্রিয়াজাত মাংসের পরিমাণ থাকে কম। এই ধরনের খাবার রক্তচাপ কমাতে এবং হৃদ্‌রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

তবে সোডিয়াম কমানোর জন্য শুধুমাত্র এই খাদ্যপদ্ধতি অনুসরণ করা আবশ্যক নয়। প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় কিছু সহজ পরিবর্তন এনে লবণের পরিমাণ কমানো সম্ভব।

১. প্রক্রিয়াজাত খাবার কমান

কৌটাজাত, প্রক্রিয়াজাত এবং হিমায়িত খাবারে অনেক সময় অতিরিক্ত লবণ থাকে। তাই সম্ভব হলে তাজা বা খুব কম প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নেওয়া উচিত।

ফল, সবজি, পূর্ণ শস্য, বাদাম ও ডালজাতীয় খাবার বেশি রাখলে খাবারে অতিরিক্ত লবণের ওপর নির্ভরতা কমানো সহজ হয়ে যায়।

২. খাবারের গায়ে লেখা তথ্য দেখুন

প্রক্রিয়াজাত খাবার কেনার সময় প্যাকেটের গায়ে থাকা পুষ্টিগুণের তথ্য দেখে নেওয়া উচিত। কম সোডিয়ামযুক্ত পণ্য বেছে নেওয়ার চেষ্টা করা উচিত।

বিশেষ করে প্রতি পরিবেশনে সোডিয়ামের পরিমাণ কত, তা দেখে পণ্য নির্বাচন করা ভালো।

৩. কোন খাবারে লুকিয়ে থাকে বেশি লবণ, জানুন

অনেক খাবার স্বাদে খুব বেশি লবণাক্ত মনে না হলেও সোডিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকতে পারে। পিৎজা, সাদা পাউরুটি, প্রক্রিয়াজাত পনির, সসেজ, সসযুক্ত পাস্তা, হ্যাম, টমেটোর সস, রান্না করা ভাত ও ময়দার রুটির মতো খাবারে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ সোডিয়াম থাকতে পারে।

তাহলে এসব খাবার নিয়মিত বা বেশি পরিমাণে না খেয়ে খাদ্যতালিকায় সীমিত রাখা উচিত।

৪. বাইরে খাওয়ার সময় সতর্ক থাকুন

হোটেল, রেস্তোরাঁ বা দ্রুত খাবারের (Instant Food) দোকানের কিছু খাবারে অত্যধিক সোডিয়াম থাকতে পারে। কিছু খাবারে একবারের পরিবেশনেই ৫ হাজার থেকে ৬ হাজার মিলিগ্রাম পর্যন্ত সোডিয়াম থাকতে পারে, যা স্বাস্থ্যকর দৈনিক সীমার প্রায় চার গুণ।

তাহলে বাইরে খাওয়ার সময় অতিরিক্ত বড় পরিবেশন এড়িয়ে চলা উচিত। চাইলে খাবার ভাগ করে খাওয়া যেতে পারে অথবা কম সোডিয়ামযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া উচিত। সম্ভব হলে খাবারে কম লবণ দেওয়ার জন্য আগে থেকেই অনুরোধ করা উচিত।

৫. লবণের হিসাব বুঝে ব্যবহার করুন

দিনের খাবারে যে পরিমাণ লবণ খেতে পারেন, তা অস্বাস্থ্যকর নোনতা খাবার বা অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারে খরচ না করে স্বাস্থ্যকর খাবারের স্বাদ বাড়াতে অল্প পরিমাণে ব্যবহার করা উচিত।

ফল, সবজি, পূর্ণ শস্য, বাদাম, ডালসহ স্বাস্থ্যকর খাবারে পরিমিত লবণ ব্যবহার করলে খাবারের স্বাদ বজায় থাকে, আবার অতিরিক্ত সোডিয়াম গ্রহণের ঝুঁকিও কমে।

৬. জিহ্বাকে কম লবণের স্বাদে অভ্যস্ত করুন

হঠাৎ করে লবণ একেবারে কমিয়ে দিলে খাবার বিস্বাদ মনে হতে পারে। তবে ধীরে ধীরে লবণের পরিমাণ কমালে স্বাদের সঙ্গে জিহ্বাও মানিয়ে নিতে পারে।

এক গবেষণায় দেখা গেছে, কম সোডিয়ামযুক্ত খাবারও মানুষ অনেকটা স্বাভাবিক খাবারের মতো উপভোগ করতে পারে। তাই অল্প অল্প করে লবণ কমানোর অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। নিয়মিত এই পরিবর্তন চালিয়ে গেলে একসময় অতিরিক্ত লবণের প্রয়োজনীয়তাও কমে আসবে।

লবণ খাওয়া কমানো কেন জরুরি

শরীরের জন্য সোডিয়াম প্রয়োজন হলেও অতিরিক্ত সোডিয়াম ক্ষতির কারণ হতে পারে। বিশেষ করে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং হৃদযন্ত্র ও রক্তনালিকে সুস্থ রাখতে খাবারে অতিরিক্ত লবণ কমানো গুরুত্বপূর্ণ।

তাহলে একবারে বড় পরিবর্তন না এনে প্রতিদিনের খাবারে ছোট ছোট পরিবর্তন আনা যেতে পারে। ধীরে ধীরে কম লবণের স্বাদে অভ্যস্ত হওয়া স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলার সহজ উপায় হতে পারে।

সূত্র: হার্ভার্ড

নিউজের সত্যতা যাচাইয়ের জন্য স্ক্যান করুন